[...] 15 powtórzeń, a dziś tylko 11 (albo 12 – nie pamiętam). Reszta treningu, w której nie używałem już nóg weszła bardzo dobrze. 1) martwy ciąg: 2x3 – 130kg + 3x3 – 120kg 2) podciąganie na drążku podchwytem: 5x3 – 15kg + 1x10 – ciężar ciała 3) wyciskanie hantli na barki siedząc: 6x6 – 22,5kg 4) wioślarz/przenoszenie hantli za głowę: 4x12-15 5) [...]
[...] gdyż kolanu chciałem jeszcze dać odpocząć. I tak podejrzewam, że po takiej przerwy DOMSy będą mocno dokuczliwe przez kolejnych kilka dni. 1) wyciskani hantli na poziomej + podciąganie na drążku 4x12-15 2) wyciskanie hantli głową w górę + wiosłowanie sztangą 3-4x12-15 3) wyciskanie na barki siedząc + allahy/spięcia na ławce skośnej 4x12-15 4) [...]
[...] i przerwie ciężary na treningach spadły więc staram się tylko wrócić do formy i zlikwidować DOMSy. Nie piszę nawet ciężarów, bo nie ma sensu. 1) martwy ciąg: 5x6-10 2) podciąganie na drążku nachwytem: 4x5 3) wyciskanie na ławce skośnej głową w dół: 3x12-15 4) wyciskanie na ławce skośnej głową w górę: 3x12-15 5) wykroki: 4x12 6) ściąganie [...]
[...] niż w piątek), 3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko), 4. biceps 2-3 serie (lekko), 5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), środa: 1. martwy ciąg 5 serii, 2. podciąganie na drążku 4-5 serii, 3. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa), 4. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii, 5. wznosy [...]
Witajcie ;) Odkopuję stary, ale wartościowy temat i zadaję pytanie. Plecy trenuję 2x/tydzień (podział na ciężko i lekko). Jeżeli chodzi o podciąganie szerokie - idzie mi ciężko, podciągnę się maksymalnie 1 raz. Mam prośbę - w miarę możliwości, poprawcie mój trening (głównie chodzi o podciąganie - jak zmienić plan, skoro szeroko nie idzie?) Ciężko: [...]
Dzień 10 Dieta: Wszystko na swoim miejscu. Wyjatatek tylko taki ze zamiast piersi w III posilku poszla ryba gdyz nie zdazylem dokupic piersiaka. Poza tym OK Poki co nie bede ucinal kalorii bo facik jednak juz leci Tutaj macie polowe pierwszego posilku czyli 3 jajka i warzywka: Suplementacja: Wszystko zgodnie z planem. BCAA przed i po treningu, [...]
Zacznij od 6 tyg. Treningu ACT-tutaj masz jego teorię: Trening ACT http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening A tutaj coś pod wasz sprzęt: ACT DOMATORA (SZTANGA+SZTANGIELKI) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na [...]
tak, w 15 wyglada plan tak: Nogi - przysiady ze sztangą trzymana na barkach 1 s - wspięcia na palce w staniu 1 s Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 1s - dipsy 1s Plecy - MC 1s ( mc robisz na zmiane z przysiadami tj. piewszy trening mc drugi trening przysiady, trzecie mc itd - Podciąganie na drążku nachwytem / [...]
[...] I CZWARTEK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10 powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń ja bym dodał wyciskanie na ławce skośnej 4x8-10 GRZBIET podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3 serie po 10-15 powtórzeń przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po 10 powtórzeń wiosłowanie w opadzie jednorącz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dlaczego uważasz że to może być problem z mięśniem pośladkowym ? Tak powiedział fizjoterapeuta. Problem na tej płaszczyznie był na pewno, mam teraz tylko wątpliwości czy te bóle to ten sam problem, który być może jest nie do końca rozwiązany czy coś innego. Także tego, wrzucam rozpiskę z dwóch dni. Wczoraj nie dałem rady wrzucić rozpiski ponieważ [...]
No ok to taki 3 dniowy 5x5 dał by radę? Ewentualnie czym mógł bym zastąpić martwy ciąg? Trening: A a)Przysiad 5×5 b)Wyciskanie sztangi leżąc 5×5 c)Podciąganie na drążku 5×5 (lub wiosłowanie sztangą 5×5) d)Uginanie młotkowe 5×5 B a)Przysiad 5×5 b)Wyciskanie żołnierskie 5×5 (lub push press 5×5) c)Martwy ciąg 5×5 d)Wyciskanie wąsko 5×5 C a)Przysiad [...]